ΠΡΟΛΟΓΟΣ. Μαρία Χασαπίδου Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας ΑΤΕΙΘ > 3

Transcript

1

2

3 ΠΡΟΛΟΓΟΣ Η ραγδαία αύξηση των εκφυλιστικών παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, αρτηριακή υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα) στη χώρα μας, που οδηγούν σε αύξηση της νοσηρότητας και της θνητότητας καθώς και του σχετικού κόστους περίθαλψης, έχουν κάνει επιτακτική για τη δημόσια υγεία, την ανάγκη δημιουργίας και εφαρμογής στρατηγικών παρέμβασης. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι το 1/3 των Ελλήνων είναι παχύσαρκοι, το 10% πάσχει από διαβήτη και το 1/3 παρουσιάζει αρτηριακή υπέρταση. Η Ελλάδα παρουσιάζει ακόμα έντονη αυξητική τάση καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας, σε αντίθεση με τις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες που εμφανίζουν μείωση, και αυτό οφείλεται κυρίως στην εγκατάλειψη του παραδοσιακού τρόπου διατροφής και διαβίωσης. Ο συνδυασμός δίαιτας και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά περίπου 82%, ενώ η υγιεινή διατροφή από μόνη της κατά 60%. Πιο συγκεκριμένα και σε σχέση με τους παράγοντες κινδύνου, η κατάλληλη υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος κατά περίπου 10% ή και περισσότερο κατά περίπτωση, την αρτηριακή πίεση κατά 10 mmhg, την LDL χοληστερόλη κατά 20%, ενώ σε συνδυασμό με τροποποίηση συμπεριφοράς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 58% σύμφωνα με τα πορίσματα διεθνών μελετών. Στα πλαίσια του Ευρωπαϊκού προγράμματος Ανάπτυξη της Πρωτοβάθμιας Φροντίδας Υγείας και Προάσπιση της Δημόσιας Υγείας του πληθυσμού και με χρηματοδότηση του Ευρωπαϊκού Κοινωνικού Ταμείου (ΕΣΠΑ ), το τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης (ΑΤΕΙΘ) υλοποιεί, υπό την αιγίδα του Υπουργείου Υγείας, Παρεμβατικά Προγράμματα Διατροφικής Αγωγής, στους δήμους της Ελλάδας, για την αντιμετώπιση των Εκφυλιστικών Παθήσεων. Ο τίτλος του έργου είναι «Συμμαχία για την Υγεία-ΔΙΑΤΡΟΦΗ». Οι στρατηγικές παρέμβασης επικεντρώνονται στην προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ορθές διατροφικές επιλογές. Δεδομένης της έλλειψης στοχευόμενων εθνικών προγραμμάτων διατροφικής αγωγής σε ενήλικες και υπερήλικες στην Ελλάδα, τα Παρεμβατικά αυτά Προγράμματα Διατροφικής Αγωγής περιλαμβάνουν στοχευόμενες δράσεις διατροφικής αγωγής ενηλίκων και υπερηλίκων με εκφυλιστικές παθήσεις, οι οποίες και έχουν σχεδιαστεί βάσει δοκιμασμένων παρεμβάσεων σε διεθνές και ευρωπαϊκό επίπεδο. Τα αναμενόμενα αποτελέσματα στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής του πάσχοντα από τις παθήσεις αυτές, αλλά και του υγιή -σε επίπεδο πρόληψηςπληθυσμού. Οι αναμενόμενες θετικές επιπτώσεις συνοψίζονται στη μείωση της νοσηρότητας και του σχετικού κόστους περίθαλψης ατόμων με εκφυλιστικές παθήσεις, λόγω της βελτίωσης της διατροφής τους. Στα πλαίσια του προγράμματος αυτού οι επιστημονικοί συνεργάτες του προγράμματος, αφού έλαβαν υπόψη τους τη διεθνή βιβλιογραφία, συνέγραψαν το παρόν φυλλάδιο που απευθύνεται στην επιστημονική κοινότητα αλλά και σε όλο τον Ελληνικό πληθυσμό ελπίζοντας να βοηθήσει στην ενημέρωση αλλά και στην ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σωστή διατροφή. Το παρόν έντυπο χρηματοδοτήθηκε από το Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο (ΕΣΠΑ ). Μαρία Χασαπίδου Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας ΑΤΕΙΘ > 3

4 Διατροφικές κατευθύνσεις για την προαγωγή υγείας Πρόγραμμα «Συμμαχία για την Υγεία-ΔΙΑΤΡΟΦΗ» Επιστημονικά Υπεύθυνη του Προγράμματος: Μαρία Χασαπίδου Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας ΑΤΕΙΘ Καθηγητής Βιοστατιστικής-Επιδημιολογίας: Δημοσθένης Παναγιωτάκος Συγγραφείς των εντύπων: Θεμιστοκλής Τζώτζας, Αντώνης Πολυμέρης, Κωνσταντίνος Μιχαλάκης, (Ιατροί Ενδοκρινολόγοι) Αλεξάνδρα Κουλούρη, Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου, Σουζάνα Παπαδοπούλου (Διαιτολόγοι- Διατροφολόγοι) Φιλολογική επιμέλεια εντύπων: Παναγιώτα Καραγιάννη Επιστημονικοί συνεργάτες Ιατροί: Θεμιστοκλής Τζώτζας, Αντώνης Πολυμέρης, Κωνσταντίνος Μιχαλάκης Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι: Αγγελική Ασημακοπούλου, Γιώργος Χαραλαμπίδης, Δήμητρα Σιτζάνη, Ειρήνη Ευσταθοπούλου, Ελένη Αλεξίου, Ιωάννης Κάλφας, Αγγελική Περσυνάκη, Αλεξάνδρα Κουλούρη, Δημήτριος Λουλούδης, Διονύσης Μπαρμπάκας, Κωνσταντίνα Εξαρχοπούλου, Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου, Κωνσταντίνος Πετρόπουλος, Ρούλα Χριστοπούλου, Σουζάνα Παπαδοπούλου, Χριστίνα Αδαμοπούλου Ψυχολόγος: Δάφνη Κακλαμάνου Πληροφορικός: Ιωάννης Πάγκαλος Οικονομολόγος: Ευαγγελία-Ελένη Παγκάλου Διοικητικά Υπεύθυνη: Κατερίνα Πλιάκου 4 <

5 Τα τέσσερα κλειδιά της σωστής διατροφής 1. Ισορροπία: Τρώτε από όλες τις ομάδες τροφίμων. 2. Ποικιλία: Τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. 3. Αναλογία: Τρώτε το συνιστώμενο αριθμό μερίδων από κάθε ομάδα τροφίμων. 4. Με μέτρο: Τρώτε μόνο τις ποσότητες που χρειάζεστε από τις ομάδες τροφίμων που συνιστώνται. ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ Το πρώτο κλειδί της σωστής διατροφής είναι η ισορροπία. Πρέπει να τρώτε καθημερινά και από τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ποια τρόφιμα ανήκουν στην κάθε ομάδα τροφίμων. Ομάδα γάλακτος Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, για το σχηματισμό και τη διατήρηση γερών οστών. Θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη. Ομάδα κρέατος Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, για τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, σίδηρος, νιασίνη. Ομάδα λαχανικών Βοηθά στη διατήρηση της υγείας δηλαδή στην αποφυγή των ασθενειών και στην καλή όραση. Θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες. Ομάδα φρούτων Είναι απαραίτητη για την πρόληψη πολλών παθήσεων και την επούλωση των τραυμάτων, ιδιαίτερα στους αθλητές. Θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες. > 5

6 Διατροφικές κατευθύνσεις για την προαγωγή υγείας Ομάδα ψωμιού & δημητριακών Παρέχει ενέργεια. Θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, θειαμίνη, σίδηρος, νιασίνη, φυτικές ίνες. Κανένα από τα παραπάνω τρόφιμα δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Όταν τρώτε και από τις πέντε ομάδες τροφίμων τότε μόνο παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Άλλα τρόφιμα (γλυκά, σνακ, καφές, οινοπνευματώδη ποτά) περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά και η πρόσληψή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Τα λίπη και τα έλαια ανήκουν στην ομάδα «Άλλα τρόφιμα». Προτιμάτε το ελαιόλαδο από κάθε άλλο λάδι ή λίπος γιατί παρέχει ενέργεια και προφυλάσσει από την εμφάνιση ασθενειών. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και σε βιταμίνη Ε. ΠΟΙΚΙΛΙΑ Το δεύτερο κλειδί της σωστής διατροφής είναι η ποικιλία. Πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από την κάθε ομάδα τροφίμων. Τα τρόφιμα της ίδιας ομάδας διαφέρουν στις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν. Ενδεικτικά τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ τα βερίκοκα και το πεπόνι σε βιταμίνη Α. Πρέπει λοιπόν από την ομάδα φρούτων να τρώτε 2-3 διαφορετικά φρούτα καθημερινά. 6 < ΑΝΑΛΟΓΙΑ Το τρίτο κλειδί για τον σχεδιασμό ενός σωστού διαιτολογίου είναι η αναλογία. Αναλογία σημαίνει να τρώτε το σωστό αριθμό μερίδων ημερησίως από την κάθε ομάδα τροφίμων. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τις θερμίδες που χρειάζεστε. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις ημερήσιες απαιτούμενες θερμίδες είναι η ηλικία, το φύλο, ο δείκτης μάζας σώματος (Βάρος/Ύψος 2 ) και η φυσική δραστηριότητα. Τα άτομα που αθλούνται χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τους μη αθλούμενους, άρα και περισσότερες μερίδες από την κάθε ομάδα τροφίμων.

7 ΜΕΤΡΟ Το τέταρτο κλειδί της σωστής διατροφής είναι η πρόσληψη με μέτρο. Αυτό σημαίνει: α) Μην τρώτε μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που συνιστώνται. β) Μην τρώτε πολλά από τα τρόφιμα της ομάδας «Άλλα τρόφιμα». Περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών έχει σαν αποτέλεσμα την αντικατάσταση ή την μειωμένη πρόσληψη μερίδων από τις άλλες πέντε ομάδες τροφίμων που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας. Σκεφτείτε τα «άλλα τρόφιμα» σαν επιπλέον τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που καταναλώνονται πρόσθετα σε ένα γεύμα και όχι ως κύριο γεύμα. > 7

8 Διατροφικές κατευθύνσεις για την προαγωγή υγείας ΟΔΗΓΟΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ομάδα Τροφίμων Θρεπτικά συστατικά Μερίδες Ενηλίκων Τρόφιμα Μέγεθος μερίδας Ομάδα γάλακτος Συστατικό κλειδί: ασβέστιο Άλλα συστατικά: πρωτεΐνες ριβοφλαβίνη βιταμίνη D 2-4* γάλα, γιαούρτι τυρί, ανθότυρο, μυζήθρα παγωτό 1 φλιτζάνι45-60γρ γρ. ½ φλιτζάνι Ομάδα κρέατος Συστατικό κλειδί: σίδηρος Άλλα συστατικά: πρωτεΐνες, νιασίνη 2-3 άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι** αυγό φακές, φασόλια ή άλλα όσπρια ξηροί καρποί 60-90γρ γρ. 1 τεμάχιο ½ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι1/3φλιτζάνι Ομάδα λαχανικών Συστατικό κλειδί: βιταμίνη Α Άλλα συστατικά: βιταμίνη C φυτικές ίνες 3-5 χυμός λαχανικών μαγειρεμένα λαχανικά ωμά λαχανικά ωμά-φυλλώδη λαχανικά ¾ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι1 φλιτζάνι Ομάδα Φρούτων Συστατικό κλειδί: βιταμίνη C Άλλα συστατικά: βιταμίνη Α φυτικές ίνες 2-4 χυμός φρούτων, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, μανταρίνι γκρέιπφρουτ πεπόνι, καρπούζι κομπόστα σταφίδες, ξηρά φρούτα ¾ φλιτζάνι1 μέτριο 1 μέτριο 2 μέτρια ½ φλιτζάνι ¾ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι¾ φλιτζάνι ¾ φλιτζάνι Ομάδα ψωμιού - δημητριακών Συστατικό κλειδί: φυτικές ίνες Άλλα συστατικά: υδατάνθρακες σίδηρος 6-11 ψωμί λευκό, ψωμί ολικής άλεσης κουλούρι, σταφιδόψωμο, πίτες, όσπρια ρύζι, ζυμαρικά, τραχανάς δημητριακά πρωινού 1 φέτα 1 φέτα 1 τεμάχιο ½ τεμάχιο ½ φλιτζάνι½ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι 30γρ. «Άλλα τρόφιμα» Δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για να συμπεριληφθούν σε κάποια από τις παραπάνω ομάδες Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν τρόφιμα από τις παραπάνω ομάδες λίπη και λάδια ***, καραμέλες, μπισκότα, κέικ, σοκολάτες και άλλα γλυκά, πατατάκια, γαριδάκια και άλλα αλμυρά οινοπνευματώδη ποτά, καφές, τσάι και αναψυκτικά. 8 <

9 * 4 μερίδες για νέους έως 24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. ** Τρώτε σπάνια κόκκινο κρέας. Προτιμήστε το κοτόπουλο, το ψάρι και τα όσπρια. *** Προτιμήστε το ελαιόλαδο από κάθε άλλο λάδι ή λίπος για το μαγείρεμα και τις σαλάτες. > 9

10 Διατροφικές κατευθύνσεις για την προαγωγή υγείας 10 <

11

12 Ευρωπαϊκή Ένωση Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταµείο