ΣΠΟΡΟΙ ωφέλιμοι για την ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

Transcript

1 ΣΠΟΡΟΙ ωφέλιμοι για την ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ΣΟΥΣΑΜΙ Το σουσάμι αποτελεί φυτικής προέλευσης τρόφιμο, που περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργινίνη, ενώ είναι σχετικά μικρή η περιεκτικότητά του σε λυσίνη. Έτσι, όταν συνδυασθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζουν τη βιολογική αξία ζωικών πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη. Στο σουσάμι τα λιπαρά οξέα αποτελούν τα θρεπτικά συστατικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Στην πλειονότητά τους είναι μονοακόρεστα (45%) και πολυακόρεστα (40%), ενώ τα κορεσμένα κατέχουν το μικρότερο ποσοστό στη σύσταση του τροφίμου (15%). Η αυξημένη παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθιστά το σουσάμι μια ιδιαιτέρως θρεπτική τροφή, καθώς τα συγκεκριμένα οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, γι αυτό και θεωρείται απαραίτητο να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

2 Οι υδατάνθρακες αποτελούν το θρεπτικό συστατικό με τη μικρότερη αναλογία στο σουσάμι. Αποτελούν το 15%-20% της σύστασης του τροφίμου. Από αυτούς το μεγαλύτερο μέρος αποτελούν οι φυτικές ίνες (κυρίως κυτταρίνη και ημικυτταρίνη), ενώ περιλαμβάνονται σε ελάχιστες ποσότητες απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Στο σουσάμι περιέχονται κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2 και νιασίνη (βιταμίνη Β5). Οι βιταμίνες αυτές αποτελούν συνένζυμα πολλών μεταβολικών συστημάτων και διεργασιών, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες για την καλύτερη υγεία του οργανισμού. Στο σουσάμι και ιδιαιτέρως στο έλαιό του περιέχονται επίσης επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Ε, που έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα κυριότερα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο σουσάμι είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Τα συστατικά αυτά αποτελούν πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού όντας απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες, όπως η σύνθεση των οστών και των μυών (ασβέστιο), οι αντιδράσεις μεταβολισμού (ψευδάργυρος) κ.λ.π. Ιδιαιτέρως το σελήνιο, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, έχει διαπιστωθεί τα τελευταία χρόνια ότι επίσης διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι από καρδιοπάθειες και καρκίνο (ιδίως τον καρκίνο του προστάτη). ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ Οι σπόροι αυτοί περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε,

3 βιταμίνες Β και Α, ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, φολικό Οι κολοκυθόσποροι, αυτό που έχουν να προσφέρουν καθ υπεροχή των άλλων σπόρων, είναι η βιταμίνη Κ που πατροπαράδοτα συμμετέχει στην αποτελεσματική πήξη του αίματος. O ψευδάργυρος τους καθιστά ευεργετικούς στα προβλήματα του προστάτη και την ανδρική στειρότητα. Τα υψηλά επίπεδα των ουσιωδών λιπαρών οξέων, του ψευδαργύρου και των φυτοστερολών καταπολεμούν την καλοήθη υπερπλασία του προστάτη Τα ωμέγα- 3 έλαια είναι αντιφλεγμονώδη και προστατεύουν τις αρθρώσεις όταν ασκούμαστε. Οι κολοκυθόσποροι είναι διουρητικοί, ενώ όταν αναμειχθούν αλεσμένοι με ίση ποσότητα μελιού, 6 κουταλιές του γλυκού από το μείγμα πριν το πρόγευμα μας βοηθούν να αποβάλλουμε τα σκουλήκια από το έντερο σε 3 εβδομάδες. Τρώγονται στις σαλάτες, το ψωμί, το ρύζι και τα άλλα δημητριακά ( στις θεραπευτικές συνταγές βρείτε συνταγή πέστο για χορτοφάγους). ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ Αποτελούν ένα θρεπτικό σνακ γιατί είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β6, σε καλά λιπαρά όπως είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ περιέχουν και πρωτεΐνη. Το χαρακτηριστικό του ηλιόσπορου από διατροφικής αξίας είναι η αυξημένη ποσότητα βιταμίνης Ε που

4 περιέχει. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι μία κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι καλύπτουν ήδη κατά 21% τις ανάγκες σε βιταμίνη Ε σε μία γυναίκα. ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ Η λατινική ονομασία linum usitatissimus σημαίνει «λινάρι το χρησιμότατο», επισημαίνοντας τις πολλές παραδοσιακές χρήσεις του φυτού αλλά και τη σημασία του για την ανθρώπινη ζωή. Υπάρχουν δύο ποικιλίες λιναρόσπορου, καφέ και χρυσό. Είναι μια τροφή με μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τους διαβητικούς και όσους πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα των σακχάρων στη διατροφή τους. Ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και νάτριο και αποτελεί καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και κυρίως α- λινολεϊκό οξύ, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου, φυτικών ινών και βιταμίνης Β6. Επίσης είναι πλούσιος σε φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται λιγνάνες, μία από τις κύριες κατηγορίες των φυτοοιστρογόνων που παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία. Οι λιγνάνες μελετώνται για πιθανή χρήση στην πρόληψη καρκίνου, ιδιαιτέρως καρκίνο του μαστού και βοηθούν στην πρόληψη διαβήτη τύπου 2, ενισχύουν την γονιμότητα και μειώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης. Το σουσάμι έρχεται δεύτερο στην περιεκτικότητα του σε λιγνάνες και περιέχει το 1/7 των λιγνανών του λιναρόσπορου. ΣΠΟΡΟΙ CHIA

5 Οι σπόροι CHIA ανήκουν στην διατροφή των Αζτέκων. Είναι κορυφαία φυσική πηγή Ω3 - Ω6-Ω9 (περιλαμβάνει κατά 60 % ω3, κατά 15 % ω6 λιπαρά, κατά 20 % ω9), περιέχουν ασβέστιο, βιοδιαθέσιμη και φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικής δράσης. Οι ίνες των σπόρων Chia, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εντέρου αλλά και στο κορεσμό, κάτι που πιστεύουν ότι επιδρά κατ' επέκταση στην απώλεια βάρους. Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και στη περίπτωση της δυσκοιλιότητας. Διατροφική αξία ανά 100γρ.. Οι σπόροι Chia είναι κορυφαία φυσική πηγή Ω-3, όσο 800 γρ. σολομού.. Οι σπόροι Chia περιέχουν περισσότερο ασβέστιο απ' ότι τρία ποτήρια πλήρες γάλα.. Περιέχουν περισσότερη και πιο βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη συγκριτικά με τη σόγια, καθώς και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη απ' ό,τι τα φασόλια.. Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.. Οι σπόροι Chia περιέχουν σίδηρο όσο και τρία φλυτζάνια ωμό σπανάκι.. Περιέχουν κάλιο όσο και 1,5 μπανάνα.. Περιέχουν βιταμίνη C όσο και 7 πορτοκάλια.. Οι σπόροι Chia έχουν τριπλάσια αντιοξειδωτική ισχύ από τα μύρτιλλα. Χρήση: Μουλιάζουμε 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους για 30" λεπτά στο νερό. Το ζελέ που προκύπτει το καταναλώνουμε πριν το μεσημεριανό φαγητό. Σε περίπτωση υψηλού σακχάρου χρησιμοποιούμε τους σπόρους στη σαλάτα ή σε κάποιο άλλο φαγητό (όχι καυτό) ροφήματα κ.λ.π. ΣΠΟΡΟΙ ΗΜΕΡΗΣ ΚΑΝΝΑΒΗΣ (CANNABIS SATIVA HEMP SEEDS)

6 Μπορεί να ακούγεται περίεργο να υπάρχει τρόφιμο από το φυτό της κάνναβης, καθώς στις αρχές του 20 ου αιώνα απαγορεύτηκε λόγω της εκτεταμένης χρήσης της ως ναρκωτικό. Αυτό όμως, χωρίς να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των διάφορων ποικιλιών, κάποιες εκ των οποίων δεν περιέχουν ψυχοτρόπες δράσεις. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ( 30% πλήρη πρωτεΐνη ), λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχεία. Βελτιώνουν την κατάσταση των βρόγχων και διευκολύνουν την απόχρεμψη. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην ενίσχυση οργανισμών που εμφανίζουν διατροφικές ελλείψεις. Περιέχουν τη σωστή αναλογία Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, των σημαντικών οξέων για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η συχνή κατανάλωσή τους μειώνει την ποσότητα τριγλυκερίδιων στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, τον πόνο, τις φλεγμονές από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Μελετάται η συνεισφορά τους στην πρόληψη νοητικών παθήσεων, όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ. Η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες τους καθιστούν κατάλληλους και για διαβητικούς. Οι σπόροι κάνναβης δεν περιέχουν γλουτένη. Να μην χρησιμοποιείται από ασθενείς με χρόνια κολίτιδα. Τρόπος χρήσης: 3 κουτ. του γλυκού στο φαγητό, διαλυμένοι στο νερό ή σκέτοι. Κουκουναρόσπορος

7 Το κουκουνάρι αποτελείται από 50% λίπος, 30% πρωτεΐνη, και 11% υδατάνθρακες. Το υπόλοιπο 9% είναι νερό, ανόργανα άλατα και βιταμίνες. Θεωρείται πλούσια πηγή αμινοξέων, φυτικών ινών, ω-3 λιπαρά, βιταμίνης Α, ψευδαργύρου, μαγνησίου, σιδήρου, μαγγανίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθάει στο καρδιαγγειακό σύστημα ( περιέχει ολεϊκό οξύ, που μειώνει τα τριγλυκερίδια). Ο κουκουναρόσπορος είναι φρέσκος όταν έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα. Είναι πλούσιο σε θερμίδες. Οι σπόροι κουκουναριού τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική. Siniparxi.gr

8

9

10

11

12