Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Transcript

1 Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Προπόνηση στον αγωνιστικό αθλητισμό Βασίλης Πασχάλης Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ - ΕΚΠΑ

2 Εισαγωγή Θετικό προπονητικό stress: η προπόνηση που προκαλεί βελτίωση στην αθλητική απόδοση. Οι μεγάλες προπονητικές προσαρμογές συμβαίνουν σε 6 με 10 εβδομάδες. Εξαρτώνται από την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης. Ποσοτική vs. Ποιοτική προπόνηση. Ο ρυθμός των προσαρμογών περιορίζεται από γενετικούς παράγοντες. Πολύ προπόνηση vs. Σωστή αναλογία ποσότητας και ποιότητας. Η πολύ προπόνηση: ê απόδοσης και é τραυματισμών.

3 Εισαγωγή Πρέπει να υπάρχει ισορροπία µεταξύ ποσότητας και έντασης Στο σχεδιασµό πρέπει να περιλαµβάνεται ανάπαυση. Η σωστή ισορροπία αυξάνει την απόδοση. Υπερπροπόνηση à µείωση της απόδοσης Χρόνια κόπωση, αρρώστια. Τραυµατισµοί υπέρχρησης, σύνδροµο υπερπροπόνσησης.

4 Βελτιστοποίηση της προπόνησης Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Προοδευτική á ερεθίσματος κατώς το σώμα προσαρμόζεται Ενεργοποιεί συνεχώς βελτιώσεις της απόδοσης Υποπροπόνηση: μη ικανοποιητικό ερέθισμα Οι προσαρμογές είναι οριακά αναγνωρίσιμες Η ιδανική απόδοση δεν κατορθώνεται Υπερπροπόνηση: χάνουμε τη βελτίωση Μη επιπρόσθετη βελτίωση Μείωση της απόδοσης, τραυματισμοί

5 Βελτιστοποίηση της προπόνησης Υποπροπόνηση: την περίοδο ανάπαυσης Οξεία αύξηση της προπόνησης: μέσος προπονητικός όγκος Μεγάλο φορτίο προπόνησης (overreaching): μείωση και μετά βελτίωση της απόδοσης Υπερπροπόνηση: μη καλές προσαρμογές Μείωση της απόδοσης Σύνδρομο υπερπροπόνησης, πάρα πολύ προπόνηση

6 Βελτιστοποίηση της προπόνησης

7 Overreaching Συστηματική προσπάθεια πρόκλησης προπονητικού stress για μικρές χρονικές περιόδους Επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται σε δυνατά ερεθίσματα Δεν είναι το ίδιο με την υπερβολική προπόνηση Προσοχή: εύκολα περνάμε στην υπερπροπόνηση Μικρής διάρκειας μείωσης της απόδοσης που ακολουθούνται από βελτιώσεις στην απόδοση και στη λειτουργία του σώματος

8 Υπερβολική προπόνηση Ποσότητα και/ή ένταση στα άκρα Για πολλά χρόνια οι αθλητές ήταν υποπροπονημένοι Όσο η ένταση και η ποσότητα é, το ίδιο γίνεται και με την απόδοση Όσο περισσότερο τόσο καλύτερο δεν ισχύει από ένα σημείο και μετά Παράδειγμα: προπόνηση κολύμβησης 3 με 4 ώρες/ημέρα δεν έχει καλύερα αποτελέσματα από 1 με 1,5 ώρα/ημέρα Μπορεί να οδηγήσει σε ê δύναμης και ταχύτητας

9 Υπερβολική προπόνηση Κολύμβηση: 1 vs. 2 προπονήσεις/ημέρα

10 Υπερβολική προπόνηση Ο προπονητικός όγκος πρέπει να είναι ανάλογος του αθλήματος. Η αξία της προπόνησης μεγάλης ποσότητας αμφισβητείται. Σε μερικά αθλήματα, ο μισός όγκος προπόνησης μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα και ê κίνδυνο τραυματισμών/ υπερπροπόνησης. Προπόνηση χαμηλής έντασης, μεγάλης ποσότητας αναποτελεσματική για απόδοση στην ταχύτητα.

11 Υπερβολική προπόνηση Άμεση σχέση της έντασης και της ποστότητας της προπόνησης Ποσότητα á, ένταση â Ένταση á, ποσότητα â Διαφορετική έμφασηà διαφορετικά αποτελέσματα απόδοσης Ισχύει για προπόνηση αντιστάσεων, αερόβια και αναερόβια á Ένταση + á ποστότητα à Αρνητική επίδραση στην απόδοση

12 Περιοδικότητα της προπόνησης

13 Περιοδικότητα της προπόνησης Παραδοσιακά τα προγράμματα περιοδικότητας χωρίζονται από πολύχρονους κύκλους όπως ο 4ετής Ολυμπιακός μέχρι μικρόκυκλους που διαρκούν μερικές μέρες Περιοδικότητα καλύτερη για αθλητές που στοχεύουν σε έναν αγώνα/στόχο (π.χ., δρομείς, κολυμβητές, ποδηλάτες), αλλά οι παγκοσμίου κλάσης αθλητές με τους πολλούς αγώνες βάζουν σε δοκιμασία την περιοδικότητα μιας και η προπόνησή τους είναι πολύ περίπλοκη Ο παραδοσιακός περιοδισμός της προπόνησης υποθέτει ότι όλα τα φυσιολογικά συστήματα και οι ικανότητες αναπτύσσονται ταυτόχρονα Η περιοδικότητα δεν είναι και η καταλληλότερη μέθοδος για ομαδικά αθλήματα ή αθλήματα που απαιτούν ανάπτυξη δεξιοτήτων

14 Περιοδικότητα της προπόνησης Περιοδικότητα της προπόνησης σε block έχουν αρχίσει να γίνονται δημοφιλή μεταξύ των αθλητών και των προπονητών τους Το block είναι ένας προπονητικός κύκλος υψηλής εξειδίκευσης κσι συγκεκριμένης προπόνησης Αρχές της περιοδικότητας της προπόνησης σε block Ο αριθμός των block είναι μικρός (3 ή 4) Κάθε block διαρκεί 2 με 4 εβδομάδες. Αυτό επιτρέπει προσαρμογές χωρίς υπερβολή στην προπόνηση Κάθε block στοχεύει σε έναν ελάχιστο αριθμό επιθυμητών αποτελεσμάτων και ικανοτήτων Βάζοντας τα στάδια της προπόνησης στην κατάλληλη σειρά οδηγούμαστε στην επιθυμητή απόδοση στον αγώνα

15 Υπερπροπόνηση Ανεξήγητη â της απόδοσης/λειτουργικότητας για εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια Δεν μπορεί να αναστραφεί με μικρή χρονικά â της προπόνησης και ξεκούραση Οι αιτίες τόσο φυσιολγικές όσο και ψυχολογικές Μπορέι να συμβεί σε όλα τα είδη των προπονήσεων (με αντιστάσεις, αερόβια και αναερόβια) Η κάθε αίσθηση κόπωσης δεν σημαίνει υπερπροπόνηση

16 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Εξατομικευμένη κατάσταση και υποκειμενική Συμπτώματα â δύναμη, συγχρονισμός/τεχνική Κόπωση Αλλαγές στην όρεξη, μείωση σωματικής μάζας Διαταραχές ύπνου και διάθεσης Έλλειψη κινήτρων, σθένους, και/ή συγκέντρωσης Κατάθλιψη

17 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Μπορεί να σχετίζεται με την ένταση και την ποσότητα της προπόνησης Ψυχολογικοί παράγοντες Συναισθηματική πίεση του αγώναà stress Βρίσκεται κοντά με την κλινική κατάθλιψη Φυσιολογικοί παράγοντες Παράγοντες του αυτόνομου νευρικού συστήματος, ενδοκρινολογικοί και ανοσοποιητικοί Φυσιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες δεν έχουν σχέση αιτίου αιτιατού αλλά μοιράζονται πολλά κοινά σημεία

18 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης

19 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Συμπαθητικό νευρικό σύστημα Αύξηση αρτηριακής πίεσης Μειωμένη όρεξη Απώλεια σωματικής μάζας Διαταραχές ύπνου και διάθεσης Αύξηση βασικού μεταβολικού ρυθμού

20 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα Κόπωση πολύ νωρίς Μείωση της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας Άμεση αποκατάσταση καρδιακής συχνότητας Σύνηθης κατάσταση στους αθλητές αντοχή

21 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Ορμόνες Μείωση θυροξίνης και τεστοστερόνης ηρεμίας Αύξηση κοριζόλης ηρεμίας Ο λόγος τεστοστερόνης/κορτιζόλης Δείκτης αναβολικώς διαδικασιών και αποκατάστασης Αλλαγή στον λόγο μπορεί να σημαίνει καταβολισμό πρωτεϊνών Ο προπονητικός όγκος φαίνεται πιθανότερο να επιρεάζει τις ορμόνες

23 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Ανοσοποιητικό σύστημα Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος στην αρχή του συνδρόμου υπερπροπόνησης Η υπερπροπόνηση μειώνει την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού Μη φυσιολογική ê λεμφοκυττάρων και των αντισωμάτων é του αριθμού ασθενιών μετά από εξαντλητική άσκηση Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ασθένειας αυξάνει τις επιπλοκές στο ανοσοποιητικό

25 Σύνδρομο Υπερπροπόνησης Θεραπεία Μείωση της έντασης ή ξεκούραση (εβδομάδες, μήνες) Σύμβουλος για την διαχείρηση του stress Πρόληψη Περιοδισμός στην προπόνηση Επαρκής λήψη θερμίδων (ειδικά υδατάνθρακες)

26 Μεγιστοποίηση της απόδοσης Φορμάρισμα Φορμάρισμα = μείωση της ποσότητας/ έντασης της προπόνησης Πρίν από κύριο αγώνα (αποκατάσταση, θεραπεία) 4 με 28 μέρες (ή περισσότερο) Καταλληλότερο για μη συχνούς αγώνες Προκαλεί αύξηση της μυϊκής δύναμης Μπορεί να σχετίζεται με μηχανισμού σύσπασης των μυών Αποκατάσταση μικρο-τραυματισμών, αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου

27 Μεγιστοποίηση της απόδοσης Φορμάρισμα Δεν προκαλεί μείωση της απόδοσης Σημαντική προπόνηση για αύξηση της VO 2 max Διατήρηση της VO 2 max με το μείωση της προπόνησης κατά 60% Οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης 3% βελτίωση του χρόνου σε κολυμβητές 18 με 25% βελτίωση της δύναμης και της ισχύς των άνω άκρων Δεν ξέρουμε την επίδραση στα ομαδικά αθλήματα και στα ατομικά μεγάλης διάρκειας (π.χ., ποδηλασία, μαραθώνιος)

28 Μείωση της απόδοσης Detraining Χάσιμο των προσαρμογών της προπόνησης Μερικώς ή ολικώς Εξαιτίας της μείωσης ή σταμάτημα της προπόνησης Διαφορετική αλλαγή από το φορμάρισμα Μικρή χρονική περίοδος = φορμάρισμα Μεγαλύτερη χρονική περίοδος = μείωση της απόδοσης

29 Μείωση της απόδοσης Detraining Ακινητοποίηση Άμεση απώλεια της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος Παύση της προπόνησης Το ρυθμός απώλειας της δύναμης και της ισχύος διαφέρει Αιτίες Ατροφία (ακινητοποίηση) Μειωμένη ικανότητα επιστράτευσης μυϊκών ινών Αλλαγή στο ρυθμό σύνθεσης και αποδόμησης πρωτεϊνώνn Χαμηλής ένταση/ποσότητας άσκηση μετριάζει τις απώλειες

30 Μείωση της απόδοσης Detraining Η μυϊκή αντοχή ê γρήγορα Οι αλλαγές γίνονται εμφανείς μετά από 2 εβδομάδες αδράνειας Δεν είναι ξεκάθαρο αν οφείλονται σε αλλαγές στον μυ ή στο καρδιαγγειακό σύστημα Η δραστικότητα των οξειδωτικών ενζύμων ê 40 με 60%

31 Μείωση της απόδοσης Detraining

32 Μείωση της απόδοσης Detraining Οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται κατά 40% Σημαντική οξεοβασική ανισορροπία, αξιολόγηση 1 φορά/εβδομάδα κατά την περίοδο μείωσης της απόδοσης έδειξε: Αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως Μείωση του ph

33 Μείωση της απόδοσης Detraining Σημαντικές καρδιαγγεκές απώλειες Με βάση μελέτες κατάκλησης Σημαντική αύξηση της καρδιακής συχνότητας με υπομέγιστη άσκηση 25% μείωση του όγκου παλμού με υπομέγιστη άσκηση (μείωση του όγκου πλάσματος) 25% μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής 27% μείωση της VO 2 max Οι προπονημένοι αθλητές χάνουν την VO 2 max γρηγορότερα και την ξαναφτιάχνουν πιο αργά

34 Μείωση της απόδοσης Detraining Πόση δραστηριότητα χρειάζεται για να αποφύγουμε μεγάλες απώλεις της φυσικής κατάστασης? Οι απώλειες συμβαίνουν όταν η συχνότητα και η διάρκεια μειώνονται κατά 2/3 του κανονικού προπονητικού όγκου Προπόνηση έντασης στο 70% της VO 2 max είναι ικανοποιητική για να διατηρήσει την μέγιστη αερόβια ικανότητα

35 Μείωση της απόδοσης Διάστημα Απώλεια βαρύτητας = μείωση της απόδοσης Φυσιολογική έλξη της γης προκαλεί τους μυς και την καρδιά κάτι που δεν συμβαίνει στο διάστημα Μυϊκή μάζα και δύναμη â Κυρίως οι μυς της στήριξης Η διατομή μυϊκών ινών τύπου I, II â Χωρίς τις επιβαρύνσεις των μυών, η οστική μάζα μειώνεται 4%

36 Μείωση της απόδοσης Διάστημα Όγκος παλμούá Λιγότερη υδροστατική πίεση, το αίμα δεν λιμνάζει στα κάτω άκρα Καλύτερη φλεβική επαναφορά Συνολικός όγκος αίματοςâ Όγκος πλάσματος â εξαιτίας â πρόσληψης υγρών, á διήθηση των τριχοειδών Η μάζα των ερυθροκυττάρων â Στο διάστημαà καλές προσαρμογές Στη Γηà ορθοστατική υπόταση

37 Μείωση της απόδοσης Διάστημα VO 2 max â αμέσως μετά την πτήση Εξαιτίας â όγκου πλάσματος και της δύναμης των ποδιών Σύγκριση της VO 2 max πριν και κατά τη διάρκεια της πτήσης δεν υπάρχει Η άσκηση κατά τη διάρκεια της πτήσης έχει κριθεί απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των αστροναυτών