. (Ασκήσεις προς αποφυγή)

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωσημεθοδολογία-προγραμματισμός Διάλεξη 9η : Ευλυγισία-Διατάσεις. (Ασκήσεις προς αποφυγή) Κωνσταντίνα Καραδήμου Ε.Ε.ΔΙ.Π - Τ.Ε.Φ.Α.Α. Πανεπιστημίου Θεσσαλίας

2 Περιεχόμενα Ευλυγισία Διατάσεις Αμφισβητούμενες ασκήσεις εναλλακτικές λύσεις

3 Σκοπός Η γνώση για την προπόνηση ευλυγισίας καθώς και οι κατάλληλες ασκήσεις που πρέπει να διδαχτούν οι ασκούμενοι ώστε να βελτιώσουν την ευλυγισία τους με ασφάλεια, διότι αυτή είναι απαραίτητο στοιχείο για την βελτίωση του Fitness.

4 Ευλυγισία Hευλυγισία είναι το μέτρο του εύρους της κίνησης μιας άρθρωσης ή μιας ομάδας αρθρώσεων. Καθορίζεται από το σχήμα των οστών και του χόνδρου στην άρθρωση και από το μήκος και την ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των περιτονιών που αφορούν την άρθρωση.

5 Η ευλυγισία επηρεάζεται : 1. Από τραυματισμό ή ασθένεια της άρθρωσης 2. Από την κληρονομικότητα 3. Από την ηλικία, το φύλο, τη φυλή. 4. Από τη θερμοκρασία (Corbin, Lindsey& Welk(2001)

6 Οφέλη από την προπόνηση ευλυγισίας Η προπόνηση ευλυγισίας συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών των μυών και ορθοπεδικών προβλημάτων Συμβάλει στη σωστή θέση του σώματος Βελτιώνει την αθλητική απόδοση Βελτιώνει την καθημερινότητα. (Corbin et al.2001)

7 Είδη διάτασης 1.Στατική Α Β Σχήμα. : Corbin, C.,B., Lindsey, R., Welk, G. (2001). Άσκηση-Ευρωστία-Υγεία. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη

8 Β Σχήμα. : Corbin, C.,B., Lindsey, R., Welk, G. (2001). Άσκηση-Ευρωστία-Υγεία. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη

9 2. Βαλλιστική διάταση Σχήμα. : Corbin, C.,B., Lindsey, R., Welk, G. (2001). Άσκηση-Ευρωστία-Υγεία. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη

10 3. PNF Iδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης Σχήμα. : Corbin, C.,B., Lindsey, R., Welk, G. (2001). Άσκηση-Ευρωστία-Υγεία. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη

11 Πως εφαρμόζονται οι διατάσεις Το ACSM(1998) συστήνει: Σε ένα πρόγραμμα μαζικής άθλησης, προκειμένου να βελτιωθεί η ευλυγισία, πρέπει να περιλαμβάνονται σε συνδυασμό και τα τρία είδη διάτασης ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο της τάξης. Η PNF όμως διάταση, πρέπει να εφαρμόζεται μόνο από έμπειρο δάσκαλο.

12 Οι στατικές διατάσεις διαρκούν από Η PNF τεχνική συντελείται από 6 σύσπασης που ακολουθείται πάλι από διάτασης του μυός που συσπάστηκε. Και στις δύο περιπτώσεις οι επαναλήψεις είναι 4 τουλάχιστον για κάθε μυϊκή ομάδα, 2-3 φορές την εβδομάδα.

13 Βασικέςασκήσειςδιατάσεων Διάταση Ράχης Διάταση τετρακεφάλου (με ή χωρίς πιάσιμο του ποδιού) Διάταση Κάτω τμήματος ράχης και γλουτιαίων Φωτο από:

14 Οπίσθια μηριαία επιφάνεια Οπίσθια μηριαία επιφάνεια. Παραλλαγή: λυγισμένο το ένα γόνατο και στροφή του κορμού προς το λυγισμένο πόδι. Διατείνεται ο κορμός και η έξω επιφάνεια του ισχίου Ράχη και οπίσθια μηριαία επιφάνεια (προχωρημένοι) Φωτο από:

15 Διατάσεις απαγωγών Φωτο από:

16 Διάταση Θωρακικών μυών Διάταση Δελτοειδούς Διάταση Δικέφαλου Βραχιόνιου Διάταση Τρικέφαλ ου Διάταση όλου του σώματος Φωτο από:

17 Απαγορευμένες ασκήσεις και εναλλακτικές λύσεις Γιαναδιαταθείη οπίσθια μηριαία επιφάνεια, αποφεύγεται η πρώτη άσκηση συστήνεται η δεύτερη από ύπτια θέση. Φωτό:

18 Για να αυξηθεί η ευλυγισία του κάτω τμήματος της ράχης αποφεύγεται η περιστροφή των ισχίων. Η άσκησημπορείνα αντικατασταθεί από κάμψεις του κορμού μπροστά με προσπάθεια να αγγίξουν οι αγκώνες το έδαφος - όπως στο δεύτερο σκίτσο - ήναγίνει άρση του κορμού μέχρι 45 μοίρες (το μέγιστο) με τα χέρια στο στήθος, όπως στο τρίτο σκίτσο Φωτό:

19 Αποφεύγεται η διάταση του γαστροκνημίου με μεγάλη εκβολή του ποδιού πίσω χωρίς στήριξη. Συνιστάται η άσκηση να γίνεται με στήριξη ήκαλύτεραόπωςστο δεύτερο σκίτσο από καθιστή θέση με κάμψη του κορμού στο λυγισμένο πόδι. Φωτό:

20 Απαγορεύεται η άσκηση που περιλαμβάνει βαθύ κάθισμα και ανύψωση διαδοχικά. Συστήνεται η κάθοδος του κορμού όπου η λεκάνη φτάνει μέχρι το ύψος των γονάτων. Φωτό:

21 Απαγορεύεται η άσκηση των κοιλιακών μυών στη θέση που φαίνεται στο πρώτοσκίτσοκαι συστήνεται η άσκηση στη θέση που φαίνεται στο δεύτερο σκίτσο. Φωτό:

22 Αποφεύγεται η ενδυνάμωση της κάτω κοιλιακής μοίρας με άρση των ποδιών τεντωμένα. Αντ αυτού συστήνεται η ανύψωση των ποδιών λυγισμένα και προσπάθειες για μικρή ανύψωση της λεκάνης - χωρίς να σηκωθεί η οσφυϊκή μοίρα- προς τα πάνω. Φωτό:

23 Απαγορεύεται η άσκηση όπου γίνεται υπερέκταση τουισχίουπάνωαπότο ύψος της λεκάνης. Συστήνεται η έκταση του ισχίου στην προέκταση του κορμού. Παραλλαγή για μεγαλύτερη ασφάλεια: Ακουμπούν οι πήχεις στο έδαφος, για μεγαλύτερη ασφάλεια τηςοσφυϊκήςμοίρας. Φωτό:

24 Απαγορεύεται γενικότερα η κυκλική κίνηση γύρω από μια άρθρωση όπως: μικρές κυκλικές κινήσεις των χεριών τεντωμένα στο πλάι, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, του ποδιού, περιφορές του κεφαλιού γύρω από τον αυχένα (επιτρέπεται μόνο η κίνηση: μπρος πίσω, στροφή 90 ο αριστερά δεξιά και κάμψη αριστερά δεξιά, και πάντα με τον αυχένα τεντωμένο)

25 Χρησιμότητα Σε τι μας χρησιμεύουν οι προαναφερθείσες πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη σπουδή και γνώση στην οργάνωση μιας τάξης αεροβικού χορού;

26 Επίλογος Η γνώση για την προπόνηση ευλυγισίας συμβάλει σημαντικά στην ολοκληρωμένη εικόνα μιας τάξης αεροβικού χορού. Επιπλέον η καλλιέργεια της ευλυγισίας είναι καθοριστικός παράγοντας για τη βελτίωση του fitness.

27 Βιβλιογραφία American College of Sports Medicine - Position stand (1998).The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardio respiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults.Medicine &Science in Sports &Exercise,30(6): Aerobics Instructors Manual (1993). American council on Exercise, Reebok University Press, Boston MA. Corbin, C.,B., Lindsey, R., Welk, G. (2001). Άσκηση- Ευρωστία-Υγεία. Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη, Αθήνα Univercity of Michigan(2007) fitness for youth.