Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της"

Γερβάσιος Κοντολέων
8 χρόνια πριν
Προβολές:

2 Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα έχει αναγνωρίσει, μέσα από πληθώρα κλινικών και επιδημιολογικών μελετών, το σημαντικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής, τόσο στην πρόληψη όσο και στην έκβαση πολύπλοκων ασθενειών, όπως οι καρδιοαγγειακές παθήσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή, με τα άφθονα θρεπτικά της συστατικά, τη σωστή αναλογία γευμάτων και το άφθονο ελαιόλαδο δεν σταματά να αποτελεί πηγή κλινικών μελέτων. Πρόσφατα αποτελέσματα από την ισπανική μελέτη, εξηγούν την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης Μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, 418 μη-διαβητικοί εθελοντές, ηλικίας 55 έως 80 ετών, με περισσότερους από 2 παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4 χρόνια. Η πρώτη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με παρθένο ελαιόλαδο (1 λίτρο την εβδομάδα), η δεύτερη ομάδα ακολούθησε Μεσογειακή διατροφή ενισχυμένη με ξηρούς καρπούς (30 γρ. ημερησίως) και η τρίτη ομάδα ακολούθησε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά (ομάδα ελέγχου). Μετά από περίπου 4 χρόνια παρακολούθησης διαπιστώθηκε ότι όσο πιο πιστή ήταν η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής τόσο μικρότερα ήταν τα κρούσματα διαβήτη τύπου 2 (σχέση αντιστρόφως ανάλογη). Επιπλέον, όταν τα αποτελέσματα των ομάδων μεσογειακής διατροφής συγκρίθηκαν με τα αντίστοιχα της ομάδας ελέγχου (control group) διαπιστώθηκε μείωση στα κρούσματα διαβήτη της τάξεως του 52%. Η μελέτη αυτή που δημοσιεύεται στην επιστημονική επιθεώρηση Diabetes Care καταλήγει ότι η Μεσογειακή διατροφή, χωρίς περιορισμό θερμίδων, φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Των παρέμβασης.

3 Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Άνσελ Κις για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν στη Μελέτη των Επτά Χωρών. (Ιταλία, Ελλάδα, Γιουγκοσλαβία). Στη Διεθν ή Διάσκεψη για τις Μεσογειακές Διατροφές το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και το 1995 μια ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δημιούργησε την "Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφή.

4 Τα αποτελέσματα από την έρευνα αυτή έδειξαν ότι οι Κρητικοί είχαν τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο και καρκίνο. Επιπρόσθετα, οι Κρητικοί είχαν και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής απ όλους όσους συμμετείχαν στην έρευνα. Μάλιστα, μετά την πάροδο 20 ετών παρακολούθησης, οι Κρητικοί παρουσίαζαν μικρότερα ποσοστά θανάτων από όλες γενικά τις αιτίες. Επιπρόσθετα, μετά από 25 έτη παρακολούθησης, οι Κρητικοί είχαν θεαματικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από στεφανιαία νόσο, σε σύγκριση με τις Ηνωμένες Πολιτείες, την Βόρεια Ευρώπη, ακόμα όμως και συγκριτικά με τις χώρες της Νότιας Ευρώπης. Η μικρότερη συχνότητα στεφανιαίας νόσου και καρκίνου, καθώς επίσης και η μικρότερη θνησιμότητα απ όλα τα αίτια που παρατηρήθηκαν στους Κρητικούς, αποδόθηκαν στις χαρακτηριστικές διατροφικές τους συνήθειες.

5 Η πυραμίδα χωρίζεται σε τρία μέρη. Πάνω είναι τα φαγητά που πρέπει να τα τρώμε μόνο λίγες φορές το μήνα όπως :κόκκινο κρέας. Στη μέση είναι τα φαγητά που πρέπει να τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα όπως: γλυκά, αυγά, πουλερικά, πατάτες, ελιές κ.α. Κάτω είναι τα φαγητά που πρέπει να τρώμε καθημερινά όπως: γαλακτοκομικά,ελαιόλαδο,φρούτα,λαχανικά,δημητριακά κ.α.

6 Σπιτικό ψωμί Μέθοδος Υλικά 1kg αλεύρι ή μίγμα της επιλογής σας 2 φακελάκια αποξηραμένη μαγιά (διαβάστε τις οδηγίες στο φακελάκι να βεβαιωθείτε ότι η αναλογία είναι σωστή. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα) 1 κουταλιά του γλυκού ζάχαρη 1 κουταλιά της σούπας αλάτι χλιαρό νερό Ανακατέψτε τη μαγιά σε λίγο χλιαρό νερό, και αφήστε τη για περίπου 15 με 20 λεπτά Ανακατέψτε όλα τα υλικά εκτός από το νερό σε ένα καθαρό πλαστικό δοχείο ή λεκάνη Προσθέστε τη μαγιά που έχετε βάλει στο νερό, και αρχίστε σιγά σιγά να προσθέτετε χλιαρό νερό ανακατεύοντας ώστε να ενσωματώνεται με το αλεύρι. Προσοχή στην ποσότητα του νερού! Είναι προτιμότερο να είναι πιο λίγο και να χρειαστεί περισσότερο, παρά να πέσει πιο πολύ απ' όσο χρειάζεται. Και να ξέρετε ότι το σημείο ανοχής είναι πολύ μικρό, γι' αυτό και να το προσθέτετε λίγο λίγο. Ανάλογα με το είδος του αλεύρου, η τελική ποσότητα του νερού που θα χρειαστείτε θα διαφέρει κάθε φορά. Ξεκινήστε το ζύμωμα με δυνατές ρυθμικές κινήσεις, ενσωματώνοντας σιγά σιγά όλο το αλεύρι. Αν χρειαστεί προσθέστε λίγο νερό. Θα καταλάβετε ότι το νερό είναι αρκετό όταν η ζύμη είναι μαλακή μεν, αλλά αρκετά στεγνή ώστε να μην κολάει στα τοιχώματα του δοχείου. Όταν αυτό συμβεί, βγάλτε τη από το δοχείο και πάνω σε αλευρωμένη επιφάνεια (για να μην κολάει) συνεχίστε το ζύμωμα για 15 με 20 λεπτά. Σιγά σιγά θα δείτε ότι το ζυμάρι θα γίνεται όλο και πιο ελαστικό καθώς θα απελευθερώνεται η γλουτένη από το αλεύρι. Δείτε το και σαν ευκαιρία για γυμναστική... Επιστρέψτε το ζυμάρι στο πλαστικό δοχείο, και σκεπάστε το με κάποιο καθαρό ύφασμα (όχι συνθετικό) ή πετσέτα. Αφήστε το να "ξεκουραστεί" για περίπου 50 λεπτά με μία ώρα σε κάποιο ζεστο σημείο του σπιτιού χωρίς ρεύματα. Θα δείτε ότι στο τέλος αυτού του χρόνου θα έχει τουλάχιστον διπλασιαστεί σε μέγεθος. Μεταφέρτε το και πάλι σε μία αλευρωμένη επιφάνεια, και ξαναζυμώστε το για λίγο ώστε να φύγει από μέσα όλος ο αέρας. Σχηματήστε τις φρατζόλες ή τα καρβέλια όπως θέλετε και τοποθετήστε τα στα ταψιά μέσα στα οποία θα τα ψήσετε, αφού τα προηγουμένως τα αλευρώσετε για να μην κολήσουν. Τέλος πασπαλήστε τα με λίγο αλεύρι από πάνω και ξανασκεπάστε τα απαλά με το ύφασμα. Αφήστε τα για περίπου 35 με 45 λεπτά να φουσκώσουν και πάλι. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 C. Τοποθετήστε τα ψωμιά στο φούρνο και ψήστε τα για περίπου 50 λεπτά με 1 ώρα αρχικά στους 220 C και μετά από τα πρώτα 20 λεπτά στους 200 C. Βγάλτε τα από το φούρνο, και τοποθετήστε τα πάνω σε μια σχάρα για να κρυώσουν Και τώρα μπορείτε να τα κόψετε, να τα απολαύσετε, και να ανταμοιφθείτε με το αποτέλεσμα του κόπου σας. Tips Μπορείτε να εμπλουτίσετε το ψωμί σας, προσθέτοντας σπόρους όπως σουσάμι, ηλιόσπορο, βρώμη, λιναρόσπορο, ακόμη και καρύδια δημιουργώντας έτσι πολύσπορο ψωμί. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε ελιές, τυρί ή όποιο άλλο υλικό νομίζετε ότι θα σας αρέσει, και να πλάσετε μικρότερα σε μέγεθος ψωμάκια, φτιάχνοντας έτσι νόστιμα και υγιεινά σνακ.

7 Μακαρόνια του φούρνου Συστατικά 1 πακέτο μακαρόνια χοντρά 1 κρεμμύδι μέτριο ψιλοκομμένο 1/3 φλιτζανιού λάδι 650 γραμμάρια κιμά (χοιρινό) αλάτι, πιπέρι 1/2 δέσμη μαϊντανό ψιλοκομμένο 1 φλιτζάνι χαλούμι Υλικά για μπεσαμέλ 3 κουταλιές βούτυρο ή λάδι 6 κουταλιές αλεύρι 5 φλιτζάνια γάλα λίγο αλάτι 2 αυγά 1/2 φλιτζάνι χαλούμι Οδηγίες: Ετοιμάζουμε τον κιμά: Τηγανίζουμε ελαφρά το κρεμμύδι στο λάδι και προσθέτουμε τον κιμά. Προσθέτουμε στη συνέχεια το αλάτι, πιπέρι και τέλος το μαϊντανό. Ετοιμάζουμε την μπεσαμέλ: Βάζουμε την κατσαρόλα στη φωτιά με το βούτυρο ή το λάδι. Προσθέτουμε το αλεύρι και το ανακατεύουμε για να ενωθεί με το βούτυρο. Προσθέτουμε λίγο-λίγο το γάλα ζεστό, και ανακατεύουμε καλά για να μη σβολιάσει. Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε μετά από 2-3 λεπτά το αλάτι, τα αυγά, καλά κτυπημένα, και τέλος το χαλούμι. Βράζουμε τα μακαρόνια σε κοχλαστό νερό με λίγο λάδι και αλάτι. Τα αφήνουμε να μισοψηθούν, τα κρυώνουμε και τα στραγγίζουμε. Σ' ένα ταψί σκορπίζουμε λίγο χαλούμι και 3-4 κουταλιές μπεσαμέλ και αλείφουμε τη βάση. Βάζουμε τα μισά μακαρόνια, σκορπίζουμε τον κιμά και μετά τα υπόλοιπα μακαρόνια με χαλούμι και από πάνω την υπόλοιπη μπεσαμέλ. Πάνω σκορπίζουμε λίγο χαλούμι και δυόσμο ξηρό. Ψήνουμε σε μέτριο φούρνο για 45'.

8 Φακές Υλικά 250 γραμ. ψιλές φακές Καστοριάς 2 σκελίδες σκόρδο 2 ξερά κρεμμύδια 2 φύλλα δάφνης 1 πατάτα 1 φρέσκια τομάτα (ή μισή κοσέρβα ψιλοκομένα τοματάκια) 2 ψημένες πιπεριές φλωρίνης 1 μικρό κλωναράκι σέλερι 4-5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 2 κουταλιές σούπας ξύδι μπαλσάμικο αλάτι Εκτέλεση Καθαρίστε τα κρεμμύδια και ψιλοκόψτε τα. Βάλτε στην κατσαρόλα τις φακές, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τις σκελίδες του σκόρδου ολόκληρες και τα φύλλα της δάφνης. Ρίξτε στην κατσαρόλα 1 λίτρο νερό και βράστε σε μέτρια φωτιά για 30 λεπτά, ή μέχρι οι φακές να μαλακώσουν. Καθαρίστε και τρίψτε την πατάτα και ρίξτε τη στις φακές. Ξεφλουδίστε την τομάτα και ψιλοκόψτε τη, μαζί με το σέλερι. Κόψτε τις πιπεριές σε λωρίδες και ρίξτε τα όλα μαζί στις φακές. Αλατίστε και βράστε άλλα 15 λεπτά. Προσθέστε το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο και ανακατεύετε. Βγάλτε τις σκελίδες του σκόρδου και τα φύλλα δάφνης και σερβίρετε.

9 Ερωτηματολόγιο μεσογειακής διατροφής

10 Ναι Όχι Ερ.1 Ερ.2 Ερ.3 Ερ.4 Ερ.5 Ερ.6 Ερ.7 Ερ.8 Ερ.9 Ερ.10 Ερ.11 Ερ.12 Ερ.13 Ερ.14 Ερ.15 Ερ.16 Ερ.17 Ερ.18 Ερ.19 Ερ.20 Ερ.21 Ερ.22

11 ΤΕΛΟΣ

Σχετικά έγγραφα

Μεσογειακή διατροφή Άνσελ Κις

Μεσογειακή διατροφή Άνσελ Κις Μεσογειακή διατροφή Μεσογειακή διατροφή είναι όρος που επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Άνσελ Κις για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών που συμπεριλαμβάνονταν